Per decenni, il folklore della palestra ha avvertito gli atleti che se non avessero bevuto un frullato di proteine del siero di latte entro 30 minuti dalla fine dell'ultima serie, il loro allenamento sarebbe stato sprecato. Questo concetto divenne noto come finestra anabolica di opportunità.
La moderna fisiologia dell'esercizio fisico ha esaminato a fondo questa ipotesi. Revisioni sistematiche di riferimento guidate dal Dr. Brad Schoenfeld e Alan Aragon, pubblicate nel Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) e indicizzato su PubMed / NCBI, dimostrano che la finestra anabolica è molto più flessibile di quanto si credesse in precedenza.
La gerarchia nutrizionale per l'ipertrofia muscolare e la perdita di grasso
Gli scienziati dello sport stabiliscono una chiara gerarchia di importanza nutrizionale. Concentrarsi su piccole modifiche temporali mancando gli obiettivi giornalieri di base è il motivo più comune di stallo nel progresso fisico:
| Livello prioritario | Fattore nutrizionale | Livello di importanza | Obiettivo scientifico |
|---|---|---|---|
| Livello 1: Fondazione | Bilancio energetico giornaliero totale (calorie) | 50% del risultato totale | Deficit calorico per la perdita di grasso, leggero surplus per l'aumento muscolare |
| Livello 2: composizione | Proteine totali giornaliere e macronutrienti | 30% del risultato totale | Da 1,6 a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno |
| Livello 3: distribuzione | Ritmo proteico nei pasti | 15% del risultato totale | Da 3 a 4 pasti contenenti 30-45 g di proteine ciascuno |
| Livello 4: tempismo acuto | Tempistica pre/post allenamento immediata | 5% del risultato totale | Un pasto ricco di proteine entro 2 o 3 ore dall'allenamento |
La sintesi delle proteine muscolari (MPS) dura dalle 24 alle 48 ore
L'allenamento di resistenza sensibilizza il tessuto muscolare agli aminoacidi fino a 48 ore dopo l'allenamento. Finché consumi una quantità adeguata di proteine durante l'intera giornata, il tuo corpo sintetizza in modo efficiente nuove proteine miofibrillari indipendentemente dal fatto che il tuo frullato sia stato consumato al minuto 15 o al minuto 90.
Eccezione allenamento a digiuno
Se ti alleni completamente a digiuno al mattino, consumare proteine subito dopo l'allenamento è clinicamente vantaggioso perché non hai aminoacidi circolanti dai pasti precedenti.
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