Przez dziesięciolecia folklor na siłowni ostrzegał sportowców, że jeśli nie wypiją koktajlu zawierającego białko serwatkowe w ciągu 30 minut od zakończenia ostatniej serii, ich trening pójdzie na marne. Koncepcja ta stała się znana jako Anaboliczne okno możliwości.
Współczesna fizjologia ćwiczeń dokładnie zbadała tę hipotezę. Przełomowe przeglądy systematyczne prowadzone przez dr Brada Schoenfelda i Alana Aragona, opublikowane w Journal Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (JISSN) i indeksowane w PubMed / NCBI pokazują, że okno anaboliczne jest daleko bardziej elastyczny, niż wcześniej sądzono.
Hierarchia żywieniowa dotycząca przerostu mięśni i utraty tkanki tłuszczowej
Naukowcy zajmujący się sportem ustalają jasną hierarchię ważności składników odżywczych. Koncentrowanie się na drobnych poprawkach czasowych przy jednoczesnym braku podstawowych dziennych celów jest najczęstszą przyczyną zablokowania postępów w budowie ciała:
| Poziom priorytetu | Czynnik żywieniowy | Poziom ważności | Cel naukowy |
|---|---|---|---|
| Poziom 1: Podstawa | Całkowity dzienny bilans energii (kalorie) | 50% całkowitego wyniku | Deficyt kalorii przy utracie tkanki tłuszczowej, niewielka nadwyżka przy budowie mięśni |
| Poziom 2: Skład | Całkowita dzienna zawartość białka i makroelementów | 30% całkowitego wyniku | 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie |
| Poziom 3: Dystrybucja | Stosowanie białka w posiłkach | 15% całkowitego wyniku | 3 do 4 posiłków zawierających 30-45 g białka każdy |
| Poziom 4: Doraźne wyczucie czasu | Czas natychmiastowy przed i po treningu | 5% całkowitego wyniku | Bogaty w białko posiłek podany w ciągu 2–3 godzin przed treningiem |
Synteza białek mięśniowych (MPS) trwa od 24 do 48 godzin
Trening oporowy uwrażliwia tkankę mięśniową na aminokwasy aż do 48 godzin po treningu. Jeśli przez cały dzień spożywasz odpowiednią ilość białka, Twój organizm skutecznie syntetyzuje nowe białka miofibrylarne, niezależnie od tego, czy koktajl został spożyty w 15., czy w 90. minucie.
Wyjątek dotyczący treningu na czczo
Jeśli rano trenujesz na całkowitym czczo, spożywanie białka wkrótce po treningu jest klinicznie korzystne, ponieważ nie dostarczasz aminokwasów z poprzednich posiłków.
Z łatwością opanuj swoje codzienne makra
Dzięki Monitorowi posiłków z licznikiem kalorii możesz śledzić całkowitą dzienną liczbę kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczów za pomocą inteligentnego rejestrowania zdjęć i skanowania kodów kreskowych, dzięki czemu będziesz mieć pewność, że każdego dnia konsekwentnie osiągasz swoje podstawy żywieniowe.
Kalkulator Białka & Progu Leucynowego
Oblicz optymalną ilość białka na posiłek, aby przekroczyć próg leucynowy (~3 g) i zmaksymalizować regenerację mięśni.
